Brokoli merupakan sayuran suku kubis-kubisan yang berasal dari laut tengah dan masuk ke Indonesia sekitar tahun 70-an. Sayuran hijau yang satu ini adalah sayuran yang rendah kalori dan bisa dikatakan sebagai makanan yang super. Mengapa disebut super? Karena selain populer sebagai bahan pangan, sayuran ini juga kaya akan berbagai kandungan gizi yang sangat bagus, dan juga merupakan sayuran dengan ranking tertinggi sebagai obat tradisional antikanker. Wow, si hijau yang luar biasa bukan? Lalu, apa saja sih kandungan gizi dan khasiat sayuran brokoli?
1. Brokoli mengandung energi, karbohidrat, vitamin, dan mineral yang berguna bagi tubuh.
Nilai Gizi yang terkandung dalam 156 gram brokoli (1 mangkuk brokoli yang dikukus)
• Kalori 43.68 kal
• Protein 4.66 g
• Asam Lemak Omega-3 0.20 g
• Karbohidrat 8.19 g
• Lemak 0.55 g
• Kalsium 74.72 mg
• Potassium (Kalium) 505.44 mg
• Fosfor 102.80 mg
• Besi 1.37 mg
• Zinc (Zn) 0.62 mg
• Magnesium 39.00 mg
• Vitamin A 228.07 RE
• Vitamin B1 (Thiamin) 0.09 mg
• Vitamin B2 (Riboflavin) 0.18 mg
• Vitamin B6 (pyrodoxin) 0.22 mg
• Vitamin B3 (Niasin) 0.94 mg
• Vitamin B5 (Pantothenic acid) 0.79 mg
• Vitamin B9 (Folat) 93.91 mcg
• Vitamin C 123.40 mg
• Vitamin E 0.75 mg
• Vitamin K 155.20 mg
• Serat 4.68 g
• Mangan 0.34 mg
• Triptofan 0.05 g
2. Brokoli merupakan sayuran dengan kalori yang rendah, rendah lemak, dan bebas kandungan lemak jenuh, tinggi kalium dan rendah sodium, tidak mengandung kolesterol
3. Sayuran yang paling baik tumbuh di daerah beriklim dingin dan tanah yang lembab ini merupakan sumber serat yang sangat baik. Kandungan serat dalam brokoli bahkan lebih banyak daripada serat yang ada dalam roti gandum. Serat ini sangat baik untuk sistem pencernaan.
4. Selain itu, brokoli juga mengandung folat . Seperti yang kita ketahui, folat merupakan salah satu vitamin yang sangat baik salah satunya baik untuk ibu hamil dan janin.
5. Kandungan Vitamin C di dalam brokoli sangat tinggi bahkan Vitamin C yang terdapat dalam brokoli lebih tinggi dari kandungan vitamin C dalam sebuah jeruk. Vitamin C yang tinggi akan mempermudah tubuh dalam meyerap zat besi.
6. Kandungan kalsiumnya hampir setara dengan kalsium dalam segelas susu (71.8 mg kalsium brokoli sama dengan 120 ml kalsium susu).
7. Vitamin K yang terkandung dalam brokoli juga penting untuk menguatkan tulang dan membantu pembekuan darah.
8. Brokoli juga mengandung karoten, lutein.
* Khasiat Brokoli
Manfaat dan Nutrisi Sayuran Brokoli
1. Brokoli merupakan sayuran yang sangat bagus untuk melawan dan mencegah kanker. Agen anti kanker yang terkandung di dalamnya yaitu indoles, sulforaphane ( zat ini akan membentuk enzim yang mampu melawan kanker, diabetes, penyakit jantung, osteoporosis, and tekanan darah tinggi), Isothiocyanate, glukosinolate, ditihiolthione, dan beta karoten.
Khasiat sayuran brokoli dalam melawan kanker ternyata tidak hanya mampu mencegah perkembangan tumor sebanyak 60 %, tetapi juga mampu mengecilkan ukuran tumor yang sudah ada sebanyak 75%.
Indole dapat meningkatkan ekskresi estrogen yang diikat pada kanker payudara. Itulah sebabnya mengapa akhir-akhir ini banyak dianjurkan pada wanita untuk mengkonsumsi brokoli guna mencegah timbulnya kanker payudara dan kanker rahim. Indole juga memiliki efek antiproliferatif yang potensial potensial di dalam sel kanker prostat.
Sementara sulforaphane merupakan zat yang dapat menaikkan enzim detoksifikasi di dalam tubuh, yang mampu mengubah expresi gen, sehingga berpotensi menghilangkan zat-zat karsinogenik lebih cepat. Sulforaphane juga dapat melindungi gen-gen yang rentan terkena penyakit kanker kolon. Efek dari senyawa ini akan mengecilkan tumor, memperlambat pertumbuhan tumor, dan lebih banyak membunuh sel-sel tumor.
2. Brokoli juga mampu menormalkan kadar gula dalam darah.
Brokoli dapat juga dimanfaatkan sebagai pengganti nasi oleh penderita kencing manis, karena brokoli merupakan sumber karbohidrat dengan jumlah kalori yang lebih rendah daripada nasi.
3. Brokoli mampu menurunkan kadar kolesterol jahat.
Penelitian di Amerika menemukan bahwa sayur brokoli mengandung serat pektin tertentu yaitu kalsium pektat yang mampu mengikat asam empedu, akibatnya lebih banyak kolesterol yang tertahan di hati dan sedikit kolesterol yang dilepaskan ke aliran darah. Efektifitas sayuran ini dalam menurunkan kadar kolesterol jahat ternyata sama dengan obat penurun koleterol.
4. Bagi wanita hamil, disarankan untuk mengonsumsi brokoli, karena adanya asam folat yang terkandung di dalamnya.
5. Brokoli juga bermanfaat dalam mencegah terjadinya gangguan jantung, stroke, berbagai jenis kanker yaitu kolon, prostat, paru, kandung kemih, payudara, rahim, leher rahim (serviks), esophagus, laring.
6. Vitamin A dan vitamin C yang terkandung dalam brokoli bermanfaat sebagai antioksidan. Mengonsumsi antioksidan dapat memperbaiki sistem kekebalan tubuh, menjaga tetap awet muda, menurunkan resiko penyakit jantung, diabetes, dan berbagai infeksi.
7. Sedangkan seratnya dapat dimanfaatkan dalam mencegah sembelit dan gangguan pencernaan.
8. Brokoli dapat meningkatkan PH yang terlalu asam dalam tubuh, sehingga akan membuat aktivitas hati menjadi lebih baik, jaringan menjadi elastik dan otot menjadi lentur, tulang menjadi lebih kuat.
Ini berguna untuk proses peremajaan kulit dan tubuh karena menghasilkan elastisitas dan susunan tubuh yang lebih baik.
9. Mengonsumsi brokoli secara teratur dalam makanan sehari-hari juga dapat membantu kecerdasan, karena brokoli memperlancar aliran asam amino ke otak.
10. Brokoli mampu melindungi mata dan penglihatan Anda, mengurangi resiko timbulnya katarak.
Untuk mendapatkan segala kandungan gizi yang baik dalam brokoli, pilihlah brokoli yang tidak berbau, dan tangkainya masih padat (tidak lembek). Jangan pilih brokoli yang kuntumnya (bagian atasnya) terbuka dan berwarna kuning/kekuningan karena multikhasiat brokoli justru terdapat di dalam warna hijaunya. Bagian kuntum brokoli memiliki kandungan beta karoten 8 kali lebih banyak daripada bagian batangnya.
* Cara Pengolahan Brokoli
- Sebelum diolah brokoli harus dibersihkan terlebih dahulu dengan cara dibilas dengan air dingin, tapi jangan direndam. Karena merendam brokoli dapat menghilangkan sebagian besar nutrisi yang terkandung di dalamnya.
- Agar vitamin yang terkandung dalam brokoli tidak hilang sebaiknya dalam pengolahannya brokoli dimasak sebentar saja, tidak lebih dari 5 menit.
- Merebus brokoli akan menghilangkan berbagai nutrisi penting di dalamnya, yaitu 50 % folat dalam brokoli akan hilang.
- Mengolah brokoli dengan cara dikukus jauh lebih baik untuk tetap mempertahankan manfaat positif dan khasiat dari sayuran ini. Namun jika Anda tetap ingin memasak brokoli dengan cara direbus, gunakanlah air dalam jumlah yang tidak terlalu banyak, dan rebuslah brokoli dalam panci tertutup agar tidak banyak vitamin yang terbuang lewat uap yang keluar selama proses perebusan.
- Ketika ingin memasak brokoli, sebaiknya memasak tangkainya terlebih dahulu (kira-kira 1-2 menit), kemudian dilanjutkan dengan memasak kuntumnya. Hal ini dikarenakan bagian tangkai lebih keras dan membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dimasak.
* Cara Penyimpanan Sayuran Brokoli
Brokoli terkadang memang tidak tahan lama. Cara menyimpan brokoli merupakan salah satu masalah tersendiri yang sering timbul. Amat disayangkan bila sayuran super dan multikhasiat ini rusak sebelum dimakan. Cara penyimpanan yang baik adalah disimpan di dalam kantong plastik, lalu dimasukkan ke dalam lemari es. Jangan menyuci brokoli pada saat akan disimpan. Sayuran memang selayaknya dimakan sesegera mungkin untuk tetap mempertahankan kesegaran dan nutrisinya.
Wah, melihat begitu kayanya kandungan gizi dan khasiat sayuran ini, sudah sepatutnya kita memasukkan brokoli ke dalam daftar menu makanan kita sehari-hari.
Sumber:
informasitips.com
